Композиция идеальной тренировки состоит из 4 составляющих. Организовав работу таким образом, твои тренировки будут безопасными, плотными по содержанию (будешь успевать в разы больше) и эффективными для организма.

Вот эти 4 составляющих:

1. Общая разминка

Время: 7-10 минут

Цель:
Увеличить температуру тела.
Подготовить системы организма к тренировке.
Подготовить суставы к предстоящей нагрузке.
Тренировка — это большой стресс для организма, особенно если ты не профессиональный спортсмен и попадаешь в зал 2-3 раза в неделю. Вспомни, как заводишь машину зимой: первые несколько минут мотор ревет как бешеный, дует холодный ветер из печки, коробка переключается с ударом, возмущается, дескать не торопись, Броооо, дай еще прогреться.

Так и нашему телу нужно время, чтобы поднялась температура, сердце набрало оптимальный ритм, легкие раскрылись, как парашют, и начали всасывать как можно больше кислорода. В суставы начнет поступать дополнительная порция жидкости (смазки). Когда ты перейдёшь к основной части тренировки, тело будет во всеоружии. Это может быть ходьба, легкий бег, аэробика, гребля.

Задача — начать активно двигаться и не важно как ты это будешь делать, главное, чтобы тебе это доставляло удовольствие.


2. Специальная разминка (Стабилизация / Баланс / Координация)

Время: 10 минут

Цель:
Укрепить мышцы кора / стабилизация.
Улучшить проприорицепцию / баланс.
Улучшить координацию / наработать правильные стереотипы движений.
Это важнейшая часть тренировки, где будет закладываться фундамент. Любое движение начинается с центра тела и от того, насколько у тебя сильные мышцы кора, будет зависеть насколько безопасно и эффективно ты сможешь выполнять упражнения.

Также это время направлено на наработку техники.
Наработка техники или, если сказать по-умному, стереотипов движения, это классическая цепочка Знание — Умение — Навык.

Знание — это когда объяснили как делать, ты внимательно слушаешь, киваешь, про себя думаешь «ну так это же сделать раз плюнуть», но пробуя повторить, тело не слушается; ощущение, что руки и ноги живут своей жизнью. Иногда весело, но чаще раздражает.

Переходя на этап Умение — ты уже способен повторить упражнение, но очень много думаешь. Ощущение, что сейчас мозги закипят, расходуешь мысли-топливо на каждое движение тела. Кайфа еще нет, но приятные ощущения, что ты не такой уж деревянный, уже проявляются.

На следующем этапе ты делаешь все не задумываясь — просто получаешь удовольствие от того как двигаешься. Навык — это записанная программа, которая работает на тебя. 

Дальше можно усложнятся.Выбери несколько многосоставных упражнений, которые ты делаешь в основной части тренировки (не используя отягощений), и поработай над техникой.

3. Основная часть тренировки

"Основная часть тренировки — это как развязка в крутом детективе, как основное блюдо в ресторане, как припев в твоей любимой песне."

Время: 20 — 30 минут

Цель:
Пройти тренировочный объем
Основная часть тренировки — это то, за чем ты пришел в зал. Это как развязка в крутом детективе, как основное блюдо в ресторане, как припев в твоей любимой песне.

В основной части тренировки ты работаешь над своей главной целью. У тебя есть цель, верно? Она написана в журнале тренировок? Она выражается в цифрах, имеет конкретную форму? Она достижима? Все так? Если, хоть на один вопрос у тебя ответ «НЕТ» — обрати на это внимание. Тренировка — это путь к совершенству. Определись конкретно, куда хочешь прийти и дорога станет легче, веселее.

В основной части тренировки ты выполняешь программу, расписанную ранее. Это может быть обработка определенного тобой тоннажа (силовой тренинг), дистанция, если бегаешь, кол-во результативных подходов, если занимаешься гимнастикой и разучиваешь, к примеру, стойку на руках.

Важно выполнить запланированный тобой или тренером объем, не слушая внутренний голос или обломщиков, которые будут шептать тебе на ухо: «Зачем оно тебе надо? Ляг отдохни, у тебя и так тяжелая жизнь. Может, сегодня пропустим это дурацкое упражнение?» На все это бухтелово у тебя будет один ответ: «Я пообещал себе! Я выполню тренировочную программу!» И ты будешь кайфовать от осознания, что все таки, ты большой молодец!

4. Заминка — отличное время, чтобы насладится хорошо проведенной тренировкой

Время: 10 — 15 минут

Цель:
Восстановить дыхание — компенсировать кислородный долг;
Растянуть мышцы — поработать над амплитудой движения в суставах;
Восстановить эмоциональный фон — успокоиться.
Заминка — отличное время, чтобы насладится хорошо проведенной тренировкой и сделать те действия, которые помогут сохранить здоровье и уменьшить боли в мышцах на следующий день. Проведя активно основную часть, наверняка ты создал небольшой кислородный долг, а долги нужно возвращать. Поэтому не стремитесь резко остановиться, сделай легкую пробежку или ходьбу, подыши активно.

Кислородный Долг будет погашен, мышцы освободятся от продуктов распада, что поможет встретить утро после тренировки с минимальной крепатурой. А сделав упражнения на гибкость, ты сохранишь или улучшишь амплитуду движения в суставах — важнейший критерий, за которым стоит красивая осанка, здоровая спина, легкость и безопасность движений.
Оставь время на 5 минутную прогулку. Выбери 3 — 5 упражнений на гибкость.

Вот 4 основных составляющих для построения тренировки. Следуя этим пунктам при планировании занятий организм и тело будут получать большую пользу от тренировок без травм и нежелательных последствий.